สาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาปวดหลังก็มักจะมาจากท่าทางที่เราใช้ในชีวิตประจำวันนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ การยกของหนัง การออกกำลังที่ผิดวิธี หรือการยืนพักหรือนั่งแบบตามสบายที่ทำให้ข้อต่อของเราต้องรับภาระมากขึ้น ซึ่งหากปล่อยไว้นานๆ ก็จะทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง การใช้ชีวิตก็พลอยลำบากไปด้วย
วันนี้ ในบ้าน ก็จะมานะนำ 7 ท่ายืดตัว ลดอาการปวดหลังสุดทรมานจากการใช้ชีวิตประจำวัน สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศ หรือคนทั่วไปที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่ ลองมาดูกันเลยครับ และอย่าลืมเอาไปปฏิบัติตามกันเพื่อสุขภาพหลังที่แข็งแรง และช่วยลดความเสียงต่อโรคกระดูกพรุนในวัยชราด้วยครับ
1. ท่าก้มตัวไปข้างหน้า
ท่านี้ใช้สำหรับคนที่ปวดหลังเฉียบพลันและไม่ได้เป็นกรณีปกติทั่วไป ทำได้โดยนำเก้าอี้ที่สูงพอดีกับสะโพกของเรามาวางไว้ด้านหน้าลำตัว วางมือทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ ถอยหลังไปเล็กน้อย จากนั้นก็ก้มตัวลงมาจนใบหน้ามาหยุดอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้างพอดี ค้างไว้ 1 นาทีแล้วจึงเลิกทำ
2. ท่ายืดกล้ามก้น
หากคุณปวดหลัง การยืดกล้ามก้นก็ช่วยได้ โดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วย่อขาซ้ายลงจนเข่าติดพื้น ซึ่งมีส่วนคล้ายกับท่า Lunge มาก พยายามยืดขาซ้ายออกไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับมาอยู่ในท่ายืนตรงแล้วสลับก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าแทน
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
บางครั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณก็ไม่ได้รับการยืดเท่าที่ควร คุณถึงรู้สึกปวดหลังอยู่เรื่อยมา ท่าต่อไปที่เราจะแนะนำ คือ ท่ายืดต้นขาหน้า โดยคุณต้องนอนลงไปกับพื้น ตะแคงข้างไปฝั่งขวามือของตัวเอง งอเข่าข้างซ้ายให้เท้าชิดก้นจากนั้นใช้มือข้างที่ว่างประคองไว้ที่ข้อเท้าซ้าย และเข่าทั้งสองข้างต้องไม่แยกออกจากกัน ใช้มือที่จับข้อเท้าเมื่อสักครู่ดึงขึ้นมาให้สูงที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นปล่อยออก สลับทำกับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
4. ท่าดึงเข่าชิดอก
นอนหงายลงพื้น เหยียดขาให้สุด งอเข่าซ้ายขึ้นมาแล้วใช้มือโอบรั้งไว้ จากนั้นก็ดึงเข่าซ้ายให้เข้ามาชิดหน้าอกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที เมื่อครบแล้วก็ปล่อยออก สลับข้า และทำซ้ำ
5. ท่านอนหงายบิดเอว
ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังช่วงล่างได้เป็นอย่างดี โดยนอนลงแล้วยกชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยให้เท้าติดพื้นอยู่ จากนั้นบิดขาทั้งสองข้างไปฝั่งขวามือ โดยลำตัวของเรายังราบกับพื้นอยู่ โดยปกติท่านี้ขาซ้ายจะอยู่ตำแหน่งบนขาขวา จากนั้นให้เอี้ยวตัวไปทางฝั่งตรงข้ามกับขา เสร็จแล้วก็สลับไปทำกับขาอีกข้าง
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
นอนหงายลงแล้วงอเข่าซ้ายขึ้น โดยให้เท้าติดพื้นไว้ จากนั้นสวมมือเข้าโอบที่หลังขาข้างขวาแล้วยกขึ้นให้ตั้งตรง ค้างไว้ 30 วินาที เสร็จแล้วก็สลับทำเหมือนเดิมกับขาอีกข้าง
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นโดยไขว้ขาเป็นเลข 4
นอนลง งอเข่าซ้ายขึ้น เท้าติดพื้น จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นชิดหน้าอกแล้วค่อยๆ ไขว้ข้อเท้าขาขวามาทับขาซ้าย โดยจัดท่าให้ข้อเท้าขวามาวางบนเข่าซ้ายแล้วยืดขาขวาออกไปข้างลำตัวจนรู้สึกตึงที่หลัง ค้างไว้ 30 วินาที และสลับทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
ที่มา : healthyfoodhouse
