ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพกำลังมาแรงทั้งเรื่องของการออกแบบกำลังกายและการทานอาหาร ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์แทบทั้งสิ้น แต่สำหรับเรื่องอาหารนั้น หลายคนยังมีความเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นเมนูผัก หรือเมนูที่ไม่อร่อย ในความเป็นจริงแล้วอาหารคลีนที่อร่อยยังมีอีกหลากหลายเมนู
วันนี้ ในบ้าน จึงได้รวบรวมเอา 30 เมนู อาหารคลีน มาให้เพื่อนๆ ได้ลองทำทานกัน ซึ่งเป็นสูตรจากคุณ PeArRiDeR แต่ละเมนูล้วนแต่น่าทาน สามารถหมุนเวียนเปลี่ยนเมนูได้ไม่มีเบื่อ หรือจะต่อยอดทำเป็นธุรกิจเล็กๆ ก็ยังได้ ไปชมแต่ละเมนูกันได้เลยครับ
30 เมนู “อาหารคลีน” หลากหลายจานสุขภาพ ทำกินก็ได้ ทำขายก็เลิศ
(โดยคุณ PeArRiDeR)
1. แจ่วมะเขือเทศน้ำพริกหนุ่มปลาทูทอด
อบมะเขือเทศสีดา /หอมแดง/ พริกหนุ่ม/ พริกแดง นำมาตำกับปลาทูทอดแกะเอาแต่เนื้อ ปรุงรสด้วยดอกเกลือ
เมนูนี้จะได้ความเปรี้ยวจากมะเขือเทศจินดาแล้ว ไม่ต้องใส่มะนาวอีกค่ะ
ส่วนปลาดอลลี่ จะแช่น้ำท้งไว้ล้างฟอสเฟตก่อน แล้วล้างให้สะอาดอีกที วางโหระพา ใบมะกรูดรองก้นกะทะ วางปลา ปิดฝากะทะ อบจนสุก
.
2. แตงกวาผัดอกไก่นุ่ม
แตงกวาผัดอกไก่นุ่ม/อกไก่ล้างให้สะอาด หมักผงฟู15-20นาที แล้วค่อยล้างน้ำออกอีกที
ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย เอากระเทียมลงสับพอหอมใส่ไก่สับลงไปผัด ตามด้วยไก่หมักและแตงกวา
เติมน้ำสะอาด ปิดฝากะทะ พอทุกอย่างสุก ปรุงรสหญ้าหวาน+ดอกเกลือ ใส่ไข่ คนให้เข้ากัน
.
3. สเต็กอกไก่ texas bbq
1.ล้างอกไก่ให้สะอาด หมักด้วยผงฟู 15-20 นาที แล้วจึงล้างน้ำเอาผงฟูออกอีกครั้ง
2.วางสัปปะรดที่ก้นกะทะ วางอกได่ลงไป โรยเครื่องเทศ texas bbq แล้ววางสัปปะดอีกที ปิดกะทะเพื่อให้ไก่สุกด้วยไอน้ำ
3.นำไก่ที่สุกแล้วมาจี่บนกะทะเทฟล่อนเพื่อให้สีสวย ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ ละเครื่อเทศtexas bbq
4.สัปปะรดย่าง แม่หมีเอาไปอบในหม้อทอดไร้น้ำมัน บ้านไหนจะจี่บนกะทะย่างก็ไม่มีปัญหา
สำหรับเครื่องเทศ ปรับเลี่ยนได้ตามสะดวก เช่น ผงปาปริก้า/โรยแม่รี่/ไทม์ หรือชอบแบบไทยๆ ก็ รากผักชี กระเทียม พริกไทย
หมักไก่ด้วยผงฟู จะได้ไก่เนื้อนุ่ม แต่อย่าลืมล้างออกไม่อย่างนั้นจะเสียรสชาติ
.
4. ซัลซ่ามะเขือเทศอโวคาโด
ซัลซ่าเป็นเมนูสลัดที่ทำง่าย ท่านง่าย ผักที่เป็นเบสจะมี มะเขือเทศ/ผักชี/หอมแขก ส่วนที่เหลือ เลือกปรับได้ตามสะดวก
อย่างวันนี้ใช้ มะเขือเทศ(เอาเม็ดออกก่อน) พริกหวานสีเหลือง แตงกวา อโวคาโด ทุกอย่างหั่นเต๋า ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ น้ำมันมะกอก Extra virgin และมะนาว
5. ผัดขี้เมาอกไก่สับ
ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงพัดพอหอม ตามด้วย เครื่องแกงผัดพริกขิง ใส่อกไ่ก่สับ
ตามด้วยหน่อไม้และพริกแดงหั่นเฉียง เติมน้ำสะอาด และปรุงรสด้วยดอกเกลือ +น้ำตาลหญ้าหวาน
ปิดฝาหม้อไว้ อบจนอาหารสุก เปิดฝา ใส่ใบกะเพรา เป็นอันเสร็จ
.
6. อกไก่คั่วตะไคร้
เครื่องแดงมี ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง ตำให้เข้ากัน ผัดกับน้ำมันคาโน่ล่า เล็กน้อย ใส่ไก่งไปผัด ตามด้วย หอมแขกสไลด์ ต้นหอมหั่นท่อน และพริกแดง ปรุงรสด้วยดอกเกลือ
.
7. ลาบอกไก่
1. อกไก่สับนำไปรวนกับน้ำสะอาดจนสุก พักไว้ให้เย็น
2. เห็ดหูหนูดำ ซอยนำไปลวก ผสม กับไไก่สับ เพื่อเพิ่มรสสัมผัสกรุบๆ
3. ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ มะนาว พริกป่น และข้าวคั่ว
4. ใส่ต้นหอมซอย +ข่าสับละเอียดเล็กน้อย โรยหน้าด้วยสะระแหน่
อย่าใส่ข้าวคั่วตอนไก่ยังร้อน เพราะจะทำให้ลาบแฉะ ไม่น่ากิน
8. อกไก่ผัดพพริกหยวก
1. อกไก่หมักน้ำมันงา ลงผัดกับน้ำมันคาโน่ล่า(ใส่เล็กน้อย) และกระเทียม
2. ตามด้วย หอมหัวใหญ่/เห็ดหูหนูดำ/ พริกหยวก เติมน้ำสะอาด ปุงสด้วยดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ปิดฝาหม้อเพื่ออบให้สุก
.
9. อกไก่ผัดเห็ดชิเมจิดำ
1. อกไก่หมักน้ำมันงา ลงผัดกับน้ำมันคาโน่ล่า(ใส่เล็กน้อย) และกระเทียม
2. ใส่เห็ดชิเมจิดำ/พิกหวานสีแดงลงไป เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปิดกะทะอบจนอาหารสุก
.
10. ยำไข่ขาว
1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้
2. รวนไก่สับ และเห็ดเข็มทอง ในน้ำสะอาด นำำไปรวมกับไข่ขาว
3. ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน +มะนาว
4. ใส่หอมแขกซอย ขึ้นฉ่าย คลุกให้เข้ากัน
.
11. ปีกไก่ทอดรีดน้ำมัน
1. ล้างปีกไก่ให้สะอาด ผ่าเป็น2ชิ้น
2. ซับให้แห้ง คลุกดอกเกลือให้ทั่ว
3. ทอดในน้ำมันรำข้าวไฟกลางจนสุกดี
4. นำไปใส่หม้อทอดไร้น้ำมันอีกที เพื่อรีดน้ำมันแลเพิ่มความกรอบ
12. ลาบไข่ขาว
1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้
2. รวนไก่สับและเห็ดูหนูดำในน้ำสะอาด พักไว้ให้เย็น ใส่ไข่ขาวที่สุกแล้วลงไป
3. ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ+มะนาว+ข้าวคั่ว+พริกป่น
4. ใส่หอมแขกซอย ข่าสับ(เล็กน้อย) ต้นหอมซอย โรยหน้าด้วยสะระแหน่
.
13. ผัดฟักทองใบโหระพา
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโน่ล่าเล็กน้อย เอากระเทียมสับลงผัดพอหอม
2. ใส่ฟักทองลงไป ตามด้วยน้ำสะอาด ปิดฝาให้ฟักทองสุก
3. พอฟักทองสุก ใส่ไก่สับลงไป ผัดให้เข้ากัน พอไก่สุก ใส่ไข่ไก่ และใบโหระพา
.
14. กะเพราไข่ขาว
1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้
2. ตั้งกะทะใส้น้ำมันคาโนล่า เล็กน้อย ผัดกระเทียม หอมใหญ่ และพริกให้หอม ตามด้วยไก่สับ แคอทหั่นเต๋า และเห็ดเข็มทอง
3. ใส่น้ำสะอาด ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปิดฝากะทะจนอาหารสุก ใส้ใบกะเพราและไข่ขาวคลุกให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จ
.
15. แพนงอกไก่ขลุกขลิก
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่า เอาพริกแกงแพนงลงผัดให้หอม(ไฟอ่อนๆ)
2. ใส่หอมใหญ่+พริกหยวกไลด์ ลงไปผัดให้นุ่ม ตามด้วย อกไก่(หมักน้ำมันงาไว้) และนมถั่วเหลือง
3. ปิดกะทะ อบให้อาหารสุก ปรุงรสด้วยดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน โรยใบมะกรูดหั่นฝอย
.
17. เขียวหวานอกไก่ผัดแห้ง
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่า เอาพริกแกงเขียยวหวานลงผัดให้หอม(ไฟอ่อนๆ)
2. ใส่มะเขือเปราะ ตามด้วยอกไก่ และนมถั่วเหลือง ปรุงรสดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน
3. ปิดฝากะทะ พออาหารสุกนิ่ม ใส่พริกแดงและใบโหระพา
.
18. น้ำพริกอ่องไก่สับ
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ตามด้วยพริกแกงผัดให้หอม( ไฟอ่อน)
2. ใส่ไไก่สับลงไป ตามด้วยมะเขือเทศปั่น(สีดา+ลูกท้อ)
3. ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยกุ้งเคยตากแห้งไม่ฟอกสี +ดอกเกฃือ+ น้ำตาลหญ้าหวาน
4. ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่งลงไป ผัดจนทุกอย่างเข้ากันดี
.
19. อกไก่ผัดเห็ดสามอย่าง
1. ตั้งกะทะ ใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมสับให้หอม ตามด้วยอกไก่หมักน้ำมันงา
2. ใส่เห็ดเข็มทอง/เห็ดหอมแห้ง(แช่น้ำจนนิ่มแล้ว)+เห็ดชิเมจิดำ +แครอท
3. เติมน้ำแช่เห็ดหอมลงไป ปรุงรสด้วยดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ผัดจนเข้ากัน
.
20. ผัดอกไก่ไข่ขาวใส่ใบโหระพา
1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้
2. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมและพิกสับให้หอม ตามด้วยไก่สับ
3. เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปิดกะทะ อบให้อาหารสุก
4. ใส่ไข่ขาว คนให้เข้ากัน ใส่ใบโหระพา
.
21. อกไก่ผัดผงกะหรี่
1. หมักอกก่ด้วยผงกระหรี่ Nize และไข่ไก่
2. ตั้งกะทะ ใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อยผัดกระเทียมให้หอม ตามด้วยหอมใหญ่สไลด์
3. ใส่ไก่ที่หมักไว้แลแครอทลงไป ตามด้วยนมถั่วเหลืองที่ผสมไข่ไก่และผงกระหรี่ Nize
4. ปรรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน+ผงกระหรี่ Nize
5. ใส่พริกชี้ฟ้าแดง/ต้นหอม+ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน
.
22.อกไก่กระเทียม
1. หมักอกไก่ด้วยกระเทียมสับและผงNizeพริกไทยดำ
2. ตั้งกะทะ ใ่ส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียมสับ
3. ใส่อกไก่ที่หมักไว้ เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วย ผงNizeพริกไทยดำ+ดอกเกลือ +น้ำตาลหญ้หวาน ปิดฝากะทะอบให้สุก
.
23. ผัดพริกแกงอกไก่
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมสับพอหอมตามด้วยพริกแกงแดง (ไฟอ่อน)
2. ใส่อกไก่และถั่วฝักยาวที่ลวกแล้ว(ถั่วฝักยาวลวกน้ำเดือดใส่เกลือเล็กน้อย น็อกน้ำเย็น)
3. ใส่นมถั่วเหลือง ปรุงรสดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ใส่พริกชี้ฟ้าแดงและใบโหระพา
.
24.ผัดกระเพราปลาทูน่า
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมกับพริกให้หอม
2. ตามด้วยหอมหัวใหญ่ ถั่วฝักยาว แครอท เห็ดเข็มทอง
3. ใส่ปลาทูน่าในน้ำแร่ลงไป ผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ใส่ใบกะเพรา
.
25. อกไก่ผัดขิง
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าผัดกระเทียมให้หอม
2. ตามด้วยอกไก่หมักน้ำมันงา/เห็ดหูหนูดำซอย/แครอท/พริกหยวก/ขิงซอย/ต้นหอม
3. เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญิาหวาน ผัดจนสุก
.
26. ปลาดอลลี่ผัดฉ่า
1. ตั้งกะทะใส่พริกแกงผัดพริกขิงลงไปผัดพอหอม ตามด้วย กระชาย
2. ใส่เห็ดออรินจิ ตามด้วยปลปาดอลลี้
3. ใส่พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด
4. ปรุงรรสด้วยดอกเกลือ น้ำตาลหญ้าหวาน
5. ใส่ใบโหระพา
.
27. ปลาดอลลี่นึ่งมะนาว
1. ตั้งกะทะใส่กะหล้ำปลีซอย+เห็ดเข็มทอง+เห็ดออรินจิ+ปลาดอลลี่ ปิดฝากะทะ อบให้สุก
2. ใส่ขึ้นฉ่าย อบต่อซักครู่
3. ราดด้วยน้ำยำ
.
28. ห่อหมกปลาดอลลี่
1. นมถั่วเหลือง+พริกแกงแดง+ไข่ไก่+ปลาดอลลี่+ดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปั่นให้เข้ากัน
2. รองถ้วยด้วยกำหล่ำปลี+ใบโหระพา วางช้นปลาลงไป ราดด้วยน้ำแกง ท็อปด้วยโหระพา+พริกแดงและใบมะกรูดหั่นฝอย
3. นึ่ง15-20 นาที
.
29. ผัดเปรี้ยวหวานอกไก่
1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโน่ล่าเล็กน้อยผัดกระเทียมและหอมใหญ่พอหอม ตามด้วยเห็ดออรินจิและอกไก่หมักน้ำมันงา
2. ผัดจนเกลือบสุกใส่สัปปะรด + แตงกวา และน้ำมะเขือเทศปั่น(เอามะเขือเทศลูกท้อไปปั่นกับน้ำสะอาด)
3. ปรุงรสด้วย ดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ปิดฝาไว้อบให้สุก
4. ใส่มะเขือเทศเป็ยอยางสุดท้าย อบต่อเล็กน้อย
.
30. สเต็กหมูสันนอก
1. หมักหมูด้วยนมสดและสัปปะรด (ใช้หมูสันนอกสไลด์)
2. จี่บนกะทะเทฟล่อน ปรุงรสด้วยดอกเกลือ พริกไทย ใส่เนยจืดลงไปเล็กน้อยเอาแค่กลิ่น
3. กระเทียมอบใช้กระเทียมจีบบุบๆ คุกน้ำมันมะกอก extravirgin และโรสแม่รี่ อบในหม้อทอดไร้น้ำมัน 15 นาที
.
ที่มา : PeArRiDeR
Facebook Page : Momdetails .
