มื้อเช้า เรียกได้ว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะเป็นมื้อที่เราจะเก็บสะสมพลังงานเอาไว้เพื่อใช้งานทั้งวัน หากวันไหนที่ไม่ได้ทานอาหารเช้า อาจจะส่งผลให้คิดอะไรไม่ออก ทำงานติดๆ ขัดๆ จนส่งผลต่อปัญหาอื่นๆ ก็เป็นได้
วันนี้ ในบ้าน ก็มี 25 เมนูอาหารเช้าสุดฟิน จากคุณ littlefilmz มาฝากชาวเว็บกันครับ แต่ละเมนูขอบอกเลยว่าน่าโดนมากๆ ทานได้ทุกเช้า สลับกันไปทีละเมนู ไม่มีซ้ำ ไม่มีเบื่อ ลองมาดูกันเลยครับ
25 เมนู “อาหารเช้าสุดฟิน” หน้าตาน่าทาน ดีต่อกายและใจ กินได้ทุกวันไม่มีเบื่อ
(โดยคุณ littlefilmz)
เมนูที่ 1 : เบอร์เกอร์ไข่ขาวกับสลัดผักน้ำสลัดงาแบบญี่ปุ่น
วิธีทำ ใช้ไข่ขาวทอดในกระทะเทฟลอน หาพิมพ์วงกลมๆที่ทอดไข่มาวางไว้ เทไข่ขาวลงไป ทอดจนสุกดี ใช้แทนขนมปัง ตัวเนื้อเบอร์เกอร์ทำจากเนื้ออกไก่สับกับหอมหัวใหญ่ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยค่ะ ส่วนสลัดผัดก็มีอะไรในตู้ก็ใส่ๆลงไปทานกับน้ำสลัดงาแบบญี่ปุ่น
เมนูที่ 2 : Banana Split
วิธีทำ เมนูนี้ใช้กล้วยหอมผ่าครึ่ง ปาดเนยถั่วลงไป โรยเมล็ดเจียนิดหน่อย โป๊ะด้วยกรีกโยเกิร์ตเย็นๆ แทนไอศครีม ตามด้วยมูสลี่กับช็อคโกแลตชิพนิดหน่อย ตบท้ายด้วยผลไม้ตามชอบ ขึ้นอยู่กับช่วงไหนผลไม้อะไรลดราคาอยู่คะ อิอิ
เมนูที่ 3 : Skinny raspberry and banana smoothie และ Toasted with sesame chocolate
ส่วนผสม Smoothie
– ราสเบอร์รี่
– กล้วยหอมแช่ฟรีส
– กรีกโยเกิร์ต
– น้ำนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล
– chia seeds
– flaxseeds
ส่วนประกอบ Toasted
– ขนมปังโฮลวีทปิ้ง
– ครีมงาดำรสช็อกโกแลต
– กีวี่
– ลูกเกดและอัลมอนด์สไลด์
เมนูที่ 4 : ไข่อบเต้าหู้ไข่
คือช่วงที่ทำเมนูนี้ผ่าฝันคุดคะ เลยหาอะไรนุ่มๆทาน ด้านล่างเป็นเต้าหู้ไข่ ใส่เห็ดหอม บล็อกโคลี่ มะเขือเทศ หั่นจิ๋วๆ แล้วก้อเทไข่ที่ตีผสมกับนมถั่วเหลือง ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ้วขาวโซเดียมต่ำนิดหน่อย ทับลงไป เอาเข้าเตาอบหรือไมโครเวฟได้เลยย
เมนูที่ 5 : โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่รวน
วิธีทำ เมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตไก่รวนกับเห็นหอม ใช้อกไก่สับ และเห็ดหอม รวนในกระทะเลฟลอนปรุงรสด้วยซีอิ้วและพริกไทย เมนูนี้ใช้เป็น instant oat แทนข้าวนะคะ จะสุกง่ายกว่าแบบอื่นๆเลย แต่ปกติถ้าไม่รีบฟิล์มจะใช้ Rolled oat ค่ะ เพราะผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด
เมนูที่ 6 : Mini Egg Muffins
ต้อนรับมื้อเช้าด้วยโปรตีนจากไข่ (ไข่ 3 ฟอง เอาไข่แดงออกนะคะ เหลือไว้แค่ 1 ฟองพอให้สีสวยๆ) เพิ่มวิตามินจากผักโขม มะเขือเทศ และพริกจาลาปิโนซื้อ 1 แถม 1 จากโครงการหลวง อิอิ โรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำ เข้าเตาอบให้ชีสเยิ้มๆ ทานคู่กับนมถั่วเหลืองผสมเมล็ดเจียค่ะ
เมนูที่ 7 : Mini french toast with honey and fresh fruit
มินิโฮลวีตเฟรนช์โทสต์กับผลไม้ ขนมปังโฮลวีทชุบไข่ผสมนมถั่วเหลือง ทอดบนกระทะเทฟลอนแบบไม่ใส่เนย ท็อปปิ้งด้วยน้ำผึ้ง อัลมอนสไลด์ ช็อกโกแลตชิพ และผลไม้ ทานคู่กับชาเขียวร้อน ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญภายในร่างกายด้วยนะคะ
เมนูที่ 8 : Skinny Chicken Avocado Burger
เบอร์เกอร์ทำจากเนื้ออกไก่บด ผสมอโวคาโด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย มัสตาร์ด หัวหอมสับ นาบบนกระทะเทฟลอนจนสุก วางชีสแผ่นทับลงไป เข้าเตาอบสักแปป ออกมาทานคู่กับขนมปังโฮลวีทปิ้งและผักสดเยอะๆ ชิ้นใหญ่มากกกกกกกกกกก เมนูนี้อิ่มยาวยันบ่ายเลยค่ะ 555
เมนูที่ 9 : Dessert Fruit Quesadilla
เอาแผ่น tortillas มานาบบนกระทะเทฟลอนให้สุกดี ทาครีมชีส Cream cheese(Less fat 80%) พับครึ่งหันเป็นชิ้นๆ จัดใส่จานทานกับผลไม้สด ราดด้วยครีมงาดำรสช็อกโกแลตนิดหน่อยค่ะ ผลไม้ตอนเช้าเป็นอะไรที่ฟินมากกกกก
เมนูที่ 10 : Greek yogurt with Chocolate granola and Mixed fruits
เช้าไหนขี้เกียจก็ทานเป็น กลาโนล่ากับกรีกโยเกิร์ตคู่กับผลไม้สดเอาคะ ง่ายดี อร่อยด้วย อิอิ
เมนูที่ 11 : Zucchini, Tomato and Feta cheese Frittata
ไข่เจียวซูกินีมะเขือเทศและเฟต้าชีสสไตล์อิตาลี คล้ายๆไข่กระทะบ้านเราแหละคะ เรียกให้มันดูดี๊ ดูดี 5555 ฟิล์มใช้ 2 ฟอง เอาไข่แดงออก 1 ฟองเหมือนเดิม ใส่ซุกินี่ มะเขือเทศ ไข่ไก่ปรุงทุกอย่างในกระทะ ตั้งบนเตาสักแปปเหมือนจะทำ omelet ปกติ พอไข่เริ่มจะฟอร์มตัวก็โรยชีสยกเข้าเตาอบ ส่วนชีสใช้ feta cheese ไขมันต่ำ จริงๆ fata เนี้ยเค้านิยมใส่บนสลัดกรีก รสชาติจะเค็มๆมันๆอร่อยดี เป็นชีสที่อยู่ในกลุ่มไขมันต่ำอยู่แล้ว ใส่ระวังมือนะคะค่อนข้างเค็ม
เมนูที่ 12 : ขนมปังโฮลวีทปิ้ง ทาด้วยครีมงาดำรสช็อกโกแลต ทานคู่กับผลไม้
ครีมงารสช็อกโกแลต อร่อยมากเลยนะคะตัวนี้ ได้มาจากใน Tops พลิกดูส่วนผสมด้านหลังก็มีงา มีผงโกโก้ น้ำตาลก้อใช้น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ 60 kcal. 0% Trans fat. จับทาขนมปังปิ้งทานคู่กับผลไม้ นมถั่วเหลืองโรยเมล็ดเจีย ยามเช้า ง่ายๆแต่อร่อยน้าา
เมนูที่ 13 : Grilled Mushroom Bologna cheese Tortilla | ตอติญ่าเห็ดโบโลน่าชีส(fat free)
ส่วนผสม
– แผ่นตอติญ่าโฮลวีท
– ซอสมะเขือเทศ(โซเดียมต่ำ) หรือซอสพาสต้าก็ได้นะคะ
– โบโลน่า (low fat) ของเบทาโกร
– เห็ดเข็มทอง
– พริกหวาน
– เชดด้าชีส fat free ของ Kraft
วิธีทำ
เอาแผ่นตอติญ่าวาง ทาด้วยซอสบางๆ วางทับด้วยโบโลน่า เห็ด พริกหวาน ตามด้วยชีส ห่อให้แบนๆหน่อย ย่างบนกระทะเทฟลอน ไม่ต้องใส่น้ำมันนะคะ พอเริ่มเกรียมๆตัดใส่จาน ทานคู่กับสลัดผักค่ะ
เมนูที่ 14 : Muesli with Soy Milk
มีอยู่ช่วงนึงอ่านใน pantip เกี่ยวกับกระทู้มูสลี่ ก็เลยไปหาซื้อมาทานบ้าง มีอยู่ช่วงนึงทานแบบนี้บ่อยมากก เพราะง่ายดี ขี้เกียจด้วยแหละคะ Muesli ยี่ห้ออะไรก็ได้ เติมเมล็ดเจีย กับ flaxseeds ลงไป ตามด้วยนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล ทานคู่กับผลไม้อะไรก็ได้ที่ควานหาเจอในตู้เย็นค่ะ อิอิ
เมนูที่ 15 : Cream cheese(80%less fat)scrambled eggs with baked beans in tomato sauce(light)
ไข่คน (scrambled eggs) ฟิล์มใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง แต่เอาไข่แดงฟองเดียวนะคะ ใช้กระทะเทฟลอนสเปรย์น้ำมันบางๆ พอกระทะร้อนไม่ต้องร้อนจัดนะ. เทไข่ใส่ลงไป คนๆยังไม่ต้องให้สุกใส่ครีมชีสลงไปนิดนึง ปิดไฟเลย เดี๋ยวจะสุกเกินไป ทานกับผักย่าง หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา มะเขือเทศย่าง เห็ดแชมปิญอง ไข่คนกับผักวันนี้ ฟิล์มไม่ปรุงรสด้วยเกลือเลย เพราะว่าทานคู่กับถั่วขาวในซอสมะเขือเทศ แค่นี้ก็อร่อยละคะ
เมนูที่ 16 : Low-Fat whole wheat tortilla tuna salad
แรพทูน่าสลัด : ได้แผ่น Tortilla แบบ low fat มาจาก Villa Market เอามาแรพกับทูน่า คลุกน้ำสลัดไขมันต่ำนิดนึง แล้วก็ผักทุกอย่างที่เหลือในตู้เย็นค่ะ เป็นอีกเมนูที่พกไปทานข้างนอกได้สะดวกด้วย
เมนูที่ 17 : Whole wheat buns with Honey & Dates cream cheese dip
ครีมชีส less fat ผสมผสานความหวานและประโยชน์จากธรรมชาติอย่าง น้ำผึ้ง และ อินทผาลัม เนื้อหนุบๆ
ส่วนประกอบของดิป
– ครีมชีส less fat
– น้ำผึ้ง
– อินทผาลัม
วิธีทำ
ฟิล์มเอาอินทผาลัมแช่น้ำให้นุ่มสักแปปนึง สับให้หยาบๆ พักไว้ เอาครีมชีสออกมาตีให้เนื้อเนียน ฟิล์มใช้ hand mixer หรือใครจะใช้ตะกร้อมือก็ได้นะคะ จากนั้น ผสมน้ำผึ้ง และ อินทผาลัม ตีต่อสักพักให้เข้ากัน ความหวานตามชอบเลยค่ะ ตัวดิปเก็บไว้ทาคู่กับขนมปังหรือทานคู่กับอย่างอื่นได้อีกนะคะ
อันนี้ดิปของเดิม ฟิล์มเอามาจิ้มแครอททานเป็นของว่างค่ะ
เมนูที่ 18 : Poached egg with Cheesy mustard sauce
Egg benedict แต่ไม่ได้ราดด้วย Hollandaise Sauce เพราะโยเกิร์ตหมด อดทำซอสแบบ Healthy หันไปเจอ Cream cheese less fat ที่ซื้อมาตุนเพราะซื้อ 1 แถม 1 เลยเอามาทำซอสซะเลย
ส่วนประกอบ ชั้นล่างสุดเป็น
– Whole-Wheat toasted | ขนมปังโฮลวีท
– Green cos | ผักกรีนคอส
– Tomato sliced | มะเขือเทศสไลด์
– Asparagus | หน่อไม้ฝรั่ง
– Low fat bologna fresh peppercorn (ของ Betagro) | โบโลญ่า โลวแฟต
– Poached egg | ไข่ดาวน้ำ
– Cheesy Mustard sauce | ซอส
Cheesy Mustard Sauce
– Cream cheese (less fat) | ครีมชีส
– Spicy brown mustard | มัสตาร์ด
– Skimmd or Low fat Milk or Soy milk | นมพร่อง นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองอะไรก็ได้ค่ะ วันนี้ฟิล์มใช้นมถั่วเหลือง
ผสมให้เข้ากันเข้าไมโครเวฟ ชิมๆปรุงๆ มันๆเค็มๆเผ็ดๆ เจือเปรี้ยวนิดๆ อิอิ
เมนูที่ 19 : Peanut butter & Banana Roll
เมนูนี้คงเห็นกันอยู่บ่อยๆ ทำตามบ้างค่ะ อิอิ แผ่นตอติญ่าโฮลวีทนาบบนกระทะให้ร้อน ทาเนยถั่ว โรย chia seeds วางกล้วยหอมแล้วก็โรลเลยค่ะ หั่นเป็นคำๆแล้วโรยด้วย flaxseed อีกที
เมนูที่ 20 : Strawberry & Chocolate Macadamia Spread Quesadilla
แมคคาเดเมียนัทบด รสช็อกโกแลต ของดอยตุง เอามาทาที่แผ่น Whole-wheat tortilla ที่อุ่นบนกระทะเทฟลอน วางทับด้วยสตอเบอร์รี่ แล้วพับครึ่ง(หรือจะเปลี่ยนเป็นนูเทลล่าหรือเนยถั่วก็ได้นะคะ) หั่นเป็นชิ้นๆ ทานคู่กับผลไม้อื่นๆ แล้วก็นมถั่วเหลืองค่ะ
เมนูที่ 21 : Whole-wheat bread pudding with fruit
พุดดิ้งขนมปังโฮลวีทค่ะ 💕 เมนูนี้ทำเหมือนเราจะทำ French toast แต่ไม่ทอดค่ะ เข้าเตาอบเลยย
ส่วนประกอบ
– ขนมปังโฮลวีท
– ไข่ไก่
– นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองก็ได้นะคะ แต่วันนี้นมถั่วเหลืองหมด
– น้ำผึ้ง
– กลิ่นวานิลลา
– ผลไม้ตามชอบ
วิธีทำ
วอร์มเตาอบ 180 องศาเซลเซียส ผสมนม ไข่ไก่ น้ำผึ้ง กลิ่นวานิลลาให้เข้ากัน เทราดลงบนขนมปังเลยคะ จับยัดเข้าเตาอบ สัก 10-15 นาทีจนขนมปังเริ่มเหลือง ขนมปังจะพองตัวขึ้นเหมือนอบขนมปังใหม่เลยล่ะคะ ทานคู่กับผลไม้ โยเกิร์ต และน้ำผึ้ง
เมนูที่ 22 : Mini bologna feta cheese Burger
ได้ Mini whole wheat buns มาค่ะ เลยเอามาทำเบอร์เกอร์น่ารักๆ ฟิล์มใช้ Low fat bologna ของเบทาโกร ชีสใช้ feta cheese (reduced fat) ซองแดงๆของ Lemnos แทน cheddar cheese ค่ะ
ส่วนผักได้จากร้านโครงการหลวงค่ะ
– แตงกวา
– แรดิช
– ผักกาดแก้ว (ตอนนั้นซื้อ 1 แถม 1 ด้วย อิอิ)
เมนูที่ 23 : Fruit & Yogurt Green tea granola parfait
ชั้นล่างสุดเป็นกลาโนล่าชาเขียวของไดมอนด์แกรนด์ ตามด้วยกรีกโยเกิร์ต ชั้นบนสุดเป็นผลไม้ค่ะ เมนูสิ้นคิด 5555
เมนูที่ 24 : Coconut flour pancakes with raspberry sauce
แพนเค้กแป้งมะพร้าวกับซอสราสเบอร์รี่ค่ะ
ส่วนผสมแพนเค้ก
(โดยประมาณนะคะ เพราะการทำขนมมีหลายปัจจัยขึ้นอยู่กับความชื่น สภาพอากาศ วัตถุดิบ บลา บลา บลา)
– แป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วยตวง
– ไข่ไก่. 1 ฟอง (สูตรตามบล็อกตปท.ใช้ไข่ประมาณ 2 ฟองต่อแป้ง 1/4 ถ้วย เพราะแป้งมันไม่ค่อยนุ่มเหนียวเนื่องจากไม่มีกลูเต็น เค้าเลยใช้ไข่มาช่วยค่ะ แต่ฟิมลดลงเองนะคะ 555 แล้วแต่คนชอบเลย)
– นมถั่วเหลืองไม่มีน้ำตาล 1/2 ถ้วย
– น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (มีซอสราสเบอร์รี่อีกเลยไม่อยากหวานมากค่ะ)
– ผงฟู 1/2 ช้อนชา
– กลิ่นวานิลลา นิดหน่อย
– เกลือนิดหน่อย
ฟิล์มใส่ chia seeds กับ flaxseeds ลงไปในแป้งด้วยค่ะ อันนี้แล้วแต่คนชอบนะคะ ทานคู่กับกรีกโยเกิร์ต ผลไม้สด และราสเบอร์รี่ซอส ราสเบอร์รี่ซอสทำเองนะคะ ง่ายๆ
ส่วนผสมราสเบอร์รี่ซอส
– ราสเบอร์รี่แช่แข็ง หรือ สดก็ได้คะ
– น้ำผึ้ง
วิธีทำ
ฟิมเอาผสมกันแล้วเข้าไมโครเวฟ เอาออกมาคนๆเป็นระยะจนนิ่มเป็นซอสค่ะ แค่นี้ก็ได้โฮมเมดราสเบอร์รี่ซอสแบบสุขภาพดีไม่ใช้น้ำตาลแล้วค่ะ
เมนูที่ 25 : Fruit Kebabs with Crunchy granola
เพิ่งทำทานไปมะเช้าเองค่ะเมนูนี้ ผลไม้เสียบไม้มุ๊งมิ้ง องุ่น กล้วย เมลอน 2 สี ทานกับกราโนล่ากรอบๆค่ะ จับไม้พลิกไปพลิกมาก็มีตัวกราโนล่ามาเกาะ เคี้ยวกรอบๆคู่กับผลไม้หวานๆ เมนูนี้เด็กๆน่าจะชอบด้วยนะคะ จะได้ทานผลไม้เยอะๆด้วย อิอิ
ครบเรียบร้อยยย 25 เมนูเพื่อยื้อ”วินัย”ที่เดินออกจากชีวิตฟิล์มไปให้กลับมาหาฟิล์มอีกครั้งงง(ยกมือขึ้นปาดน้ำตา) หวังว่ากระทู้นี้คงจะเป็นประโยชน์สำหรับชาวพันทิปไม่มากก็น้อยนะคะ หากผิดพลาดประการใดก็ขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย(อารมณ์เขียนคำนำในรายงานที่ก็อปข้อมูลมาจากอินเตอร์เน็ตตอนมัธยม)
ที่มา : littlefilmz
