หลายคนที่อยากมีสุขภาพที่ดีพร้อมกับหุ่นสวยๆ มักจะหันมาเลือกรับประทาน อาหารคลีน กันมากขึ้น แต่ทว่าอาหารที่ผ่านการปรุงน้อยๆ แบบนี้ อาจจะไม่ถูกปากหลายคนซักเท่าไหร่นัก ซึ่งนี่ก็นับว่าเป็นหนึ่งในอุปสรรคของคนชอบทานที่ต้องการจะลดความอ้วนเลยก็ว่าได้นะ
วันนี้ ในบ้าน ก็มี 24 ไอเดียเมนูอาหารคลีน จากคุณ Angelisa มาฝากเพื่อนๆ ชาวเว็บกัน แต่ละเมนูดูน่าทานสุดๆ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะลดความอ้วนและอยากมีสุขภาพที่แข็งแรง ให้เลือกทานกันได้แบบไม่มีเบื่อเลยทีเดียวครับ ตามมาดูกันเลย
ไอเดียเมนูอาหารคลีนง่ายๆ ทั้งของคาวและของว่าง
(โดยคุณ Angelisa)
สวัสดีค่ะ นาน น๊านนน จะตั้งกระทู้ทีนึง งงๆ งวยๆ มิใช่น้อย
เราเพิ่งเริ่มกินคลีนได้ไม่นาน หลังจากที่หัดทำเบเกอรี่มาสามปี น้ำหนักงี้ขึ้นพรวดๆ กว่าจะรู้ตัวก็อ้วนเสียแล้ว
ตอนนี้เลยต้องหันมาใส่ใจสุขภาพขึ้น เมนูที่เราทำจะเน้นง่ายๆ ไม่ยุ่งยากมาก
เริ่มที่เมนูแรกเลยนะคะ ลาบทูน่า
ใช้ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น มะนาว น้ำปลาลดโซเดียม ข้าวคั่ว ใส่หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอม ผักชี กินกับผักสด แซ่บนัวค่ะ
เมนูที่ 2 ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอคำหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม ซีอิ๊วดำนิดนึง หมักไว้ประมาณ 30 นาที เอาไปย่างเกับกระทะเทปล่อน โรยด้วยต้นหอมผักชี เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวนๆเนอะ
เมนูที่ 3 น้ำพริกอ่อง
อันนี้ดัดแปลงใช้อกไก่สับ กุ้งสับก็ได้นะคะ โขลกพริกแห้ง หอม กระเทียม เอาเนื้อไก่ลงโขลกพอเข้ากันดี หั่นมะเขือเทศลงโขลกเบาๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง เอาน้ำพริกลงผัด ผัดไฟอ่อนๆ นานๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา) ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ รอเดือดยกลง กินกับผักสารพัดชอบได้เลยค่ะ
เมนูที่ 4 ตำข้าวโพด
น่าจะเรียกยำข้าวโพดมากกว่า เพราะเราไม่ได้ใช้ครกเลย
ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว มะเขือเทศ แครอทหั่นเป็นเส้นๆ ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบๆ น้ำปลาลดโซเดียม มะนาว น้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ แล้วเอาไปคลุกเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ เราซื้อถั่วยี่ห้อไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย
เมนูที่ 5 ผัดผักรวมมิตร
อันนี้ง่ายมั่กๆ ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ลอกหนังหั่นเป็นชิ้น ตามด้วยผักสารพัดชอบ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม
เมนูที่ 6 เส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
เริ่มจากทำลูกชิ้นไก่ ใช้เนื้ออกไก่ลอกหนัง ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วลดโซเดียม พริกไทย แล้วเอาไปปั่น เราใช้ food processor นะคะ พอเริ่มละเอียดใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว แล้วปั้นกลมบ้างไม่กลมบ้าง หย่อนใส่น้ำร้อน (ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด) พอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
น้ำซุปผัก เราใช้ผักกาดขาวกับหัวไชเท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมนิดนึง
จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วเอาไปลวกน้ำร้อน ผักส่รพัดชอบลวก ลูกชิ้น จัดใส่ถ้วยเติมซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น มะนาว น้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบนิดนึง กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน
เมนูที่ 7 ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
อกไก่ลอกหนัง ใช้ส้อมจิ้มให้ทั่วๆ หมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม นมสด low fat นิดนึง หมักประมาณครึ่งชั่วโมง แล้วเอามาย่างกับกระทะเทปล่อน
น้ำจิ้มแจ่ว…พริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว ต้นหอมผักชีซอย ปรุงีสตามชอบ
เมนูที่ 8 สลัดเห็ดย่าง
เห็ดออรินจิซอยบางๆ เอาไปนาบกระทะเทปล่อนจนสุก จัดใส่จานพร้อมผักสลัดสารพัดชอบ เรากินกับน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
เมนูที่ 9 ปลานิลย่าง
ปลานิลย่างแกะเอาแต่เนื้อ กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด ผักสารพัดชอบ
น้ำจิ้มซีฟู้ด…โขลกพริกขี้หนู กระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าวจิ๊ดนึง
เมนูที่ 10 เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
ส่วนตัวเราชอบกินพริกแห้งมาก เวลาทำกับข้าวเลยชอบใช้พริกแห้ง มันหอมมากกก
โขลกกระเทียม พริกแห้ง ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกนิดนึงผัดพริกจนหอม ใส่อกไก่หั่น ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน
เมนูที่ 11 พล่าทูน่า
ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก หั่นพริกขี้หนู ตะไคร้ หอมแดง ปรุวรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม มะนาว โรยใบสะระแหน่ กินกับผักสด ดี๊ดี
เมนูที่ 12 เนยถั่ว
เนยถั่วโฮมเมด ถั่วลิสงอบแล้วเอาไปปั่นจนละเอียด เติมน้ำมันมะกอกนิดนึง ปั่นจนเหนียว เก็บใส่กระปุก ก็จะได้เนยถั่วคลีนไว้กินแล้วค่ะ
เมนูที่ 13 ฟักทองน้ำเต้าหู้
ของหวานแต่ไม่หวานค่ะ ฟักทองญี่ปุ่นนึ่ง ถั่วแดงต้ม เติมนมถั่วเหลือง โรยด้วยงาคั่วนิดหน่อย แช่เย็นๆ กินแล้วชื่นใจไม่แพ้ของหวานเลยค่ะ
เมนูที่ 14 ขนมปังปิ้ง
ขนมปังโฮลวีทปิ้งปาดด้วยคอตเตจชีสกับเนยถั่ว ท็อปด้วยสตรอฯกับกล้วย เมนูนี้เอาไว้ประทังความอยากกินเค้ก
เมนูที่ 15 สตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต
สตรอเบอร์รี่แช่แข็งกับโยเกิร์ตโยลิดา อัตราส่วน 1:1 เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย ปั่นให้เข้ากัน ดับร้อนได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ
เมนูที่ 16 คั่วกลิ้ง
โขลกพริก หอม กระเทียม ตะไคร้ ขมิ้น ให้ละเอียด เนื้ออกไก่ลอกหนัง สับให้ละเอียด ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง เอาพริกแกงลงผัด พอเริ่มหอมเอาไก่ลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรมลดโซเดียม โรยใบมะกรูดหั่นฝอย
เมนูที่ 17 กระเพราปลาดอร์รี่
โขลกพริกกระเทียม ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง ผัดพริกจนหอม ใส่เนื้อปลาลง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าวนิดนึง ใส่ใบกระเพรา
เมนูที่ 18 บะหมี่อกไก่ย่าง
เมนูนี้เราใช้บะหมี่เหลืองนะคะ เลยไม่คลีน เปลี่ยนเป็นบะหมี่ผักโมโรเฮยะแทนได้ค่ะ น้ำซุปผักเหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบนค่ะ ส่วนไก่ย่าง ก็หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม นมสด low fat ครึ่งชั่วโมงแล้วเอาไปนาบกับกระทะเทปล่อนค่ะ ปรุงีสด้วยพริกป่น มะนาวค่ะ
เมนูที่ 19 สมูทตี้
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย สตรอฯ 4-5 ลูก กล้วยหอมครึ่งลูก สับปะรดชิ้นพอดีคำ 2-3 ชิ้น มะม่วงสุกครึ่งลูก ปั่นให้เข้ากัน
เมนูที่ 20 รวมมิตรน้ำเต้าหู้
อันนี้ของหวานแต่ไม่หวาน ทำเหมือนๆ กัน มันเทศ กล้วย ฟักทอง นึ่งสุกแล้วเติมน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล ใครชอบหวานก็เติมน้ำผึ้งได้ค่ะ
.
.
เมนูที่ 21 น้ำพริกปลาทู
ปลาทูสดต้มจนสุก แกะเอาเนื้อเก็บน้ำต้มปลาไว้ คั่วพริกขี้หนู หอม กระเทียม เอาลงโขลก ตามด้วยเนื้อปลา โขลกจนเข้ากันดี ตักใส่ถ้วย เติมน้ำตเมปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม มะนาว
เมนูที่ 22 ไก่ผัดพริกแห้ง
ทำคล้ายๆเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้งค่ะ แต่อันนี้ไม่โขลกพริก ใช้หั่นครึ่งแทน
เมนูที่ 23 สลัดไก่ย่าง
มื้อไหนขี้เกียจก็จะทำสลัดง่ายๆ ค่ะ เพราะปกติมีผักติดตู้เย็นตลอด
เมนูที่ 24 ผลไม้รวม
เมนูสุดท้ายดูจะง่ายสุด ผลไม้แช่เย็นๆ กินแทนขนมค่ะ
.
.
.
ที่มา : Angelisa
Facebook : Chalicooking .
เรื่องอื่นๆ
ชวนทำ ‘หอยจ๊อปู’ สูตรนี้ทำได้ 40 ลูก รับรองความอร่อยแบบขั้นเทพ!
