กระแสไดเอทเพื่อสุขภาพในปัจจุบัน ทำให้หลายคนหันมาออกกำลังกายและให้ความสำคัญกับเรื่องการกินเป็นอย่างมาก ซึ่งนอกจากอาหารที่ทานเข้าไปจะต้องมีประโยชน์แล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับแต่ละวันก็ต้องเหมาะสมกับร่างกายอีกด้วย
หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่องการกินเพื่อลดน้ำหนักแบบ “คีโตเจนิก ไดเอท” (Ketogenic Diet) หรือการกินที่เน้นไขมันสูง ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
สำหรับเพื่อนๆ คนไหนที่กำลังมองหาเมนูอาหารอร่อยๆ แบบคีโตเจนิก ทานอยู่ล่ะก็ วันนี้ ในบ้าน มีไอเดียจากคุณ PeArRiDeR มาฝากค่ะ บอกได้เลยว่าแต่ละเมนูน่าทานมากๆ แถมยังทำง่ายอีกด้วยค่ะ
แชร์เมนู คีโต/โลว์คาร์บ อร่อยไม่โกงตาชั่ง
(โดย คุณ PeArRiDeR )
ช่วงนี้เมนูคีโต โลว์คาร์บมาแรงมาก เจ้าของกระทู้ที่ทำอาหารคลีนขายก็ต้องหัดทำเพื่อเปิดกลุ่มลูกค้าใหม่ๆด้วย ก็อาศัยศึกษาจากกลุ่มต่างๆตามเฟซบุ๊กค่ะ
สำหรับคนกินคีโตคือ จะไม่กินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเลย ผลไม้ก็ได้แค่สตอเบอร์รี่
ส่วนผักจะเน้นที่ผักใบเขียว หลีกเลี่ยงผักประเภทหัว เลี่ยงผงชูรส กินไขมันได้เน้นไขมันดี (น้ำมันมะกอก/มะพร้าวได้) ไม่กินไขมันพืช ไม่กินนม แต่กินชีสหรือเนยที่ % นมสูงๆได้ แบบเนยแท้ชีสแท้ เนื้อสัตว์แปรรูปได้แต่ต้องดูส่วนผสม เอาเป็นว่าใครสนใจ แนะนำกลุ่ม keto family นะคะ เราก็สิงอยู่ในนั้นค่ะ
พอได้มาทำด้วยก็กินเองด้วย แต่ส่วนตัวเราไม่ได้กินคีโตจริงจังอะไร เพราะข้อจำกัดหลายๆ อย่าง หลังๆจะเน้นเป็นโลว์คาร์บเสียมากกว่าทำอาหารคีโตก็สนุกดี เพราะได้ครีเอทอะไรหลายอย่าง
แต่ราคาวัตถุดิบคือไม่น่ารักเลย มีหลายเมนู คำนวนไม่ดี ก็ขาดทุนด้วย 555 มาดูเมนูที่เริ่มทำกันดีกว่าค่า
1. พิซซ่าไข่ขาว
ตัวนี้ใช้ไข่ขาวพาสเจอไรซ์นะคะ เราตั้งกะทะเทฟล่อนไฟอ่อนๆ เทไขขาวลงไป 1ถ้วย ปิดกะทะด้วยฝาหม้อ พอเริ่มสุกก็ทาซอสค่ะ ใช้ซอสมะเขือเทศทำเอง (มะเขือเทศกระป๋องปั่นแล้วเคี่ยวกับน้ำส้มสายชู / หญ้าหวาน / เกลือสีชมพู)
โรยท็อปปิ้งมี อกไกย่าง / ข้าวโพด (คีโตไม่กินข้าวโพด) / พริกหวาน 3 สี / มะกอกดำ /มอสซสเรลล่าชีส
พอคิดว่า ไข่อยู่ทรงแล้ว ก็ย้ายไปอบในหม้ออบลมร้อนซัก 4-5 นาทีค่ะ สีชีสจะได้สวยๆ โรยออริกาโน่ ไม่มี ไม่ต้องก็ได้ค่ะ
2. วาฟเฟิลไข่ขาวและหอยแมงภู่อบชีส
ใช้ไข่พาสเจอร์ไรซ์เทลงเครื่องทำวาฟเฟิล ใส่พริกหวานด้วย พอสุกก็แกะออกมาโรยด้วยอัลมอนด์สไลด์อบค่ะ
ส่วนหอยแมงภู่ ใช้เนยจืด + พาเมซานชีส คนให้เข้ากัน เอามาโปะบนหอยที่ซับจนแห้ง โรยออริกาโน่ อบซัก 5-6 นาทีก็ได้แล้วค่า
3. มัฟฟินดอกกะหล่ำ
ดอกกะหล่ำปั่น แล้วบีบน้ำออกให้ได้มากที่สุด นำมาคลุกกับเชดด้าชีส ไข่ไก่ เราปรุงรสด้วยผงคลีนต้นตำรับยี่ห้อ Nize
คลุกให้เข้ากันแล้วเอาไปทอดไฟอ่อนในพิมพ์วงกลมบนกะทะ จนสุก ได้มัฟฟินไว้ใช้แทนขนมปังค่ะ
ส่วนไส้มีอกไก่ ใช่อกไก่สับ ปรุงรสด้วยผง Nize เช่นเดิม+โรสแมรี่ นวดๆ ก่อนปั้นเป็นก้อนนำไปย่างในกะทะ
มะเขือเทศเราผ่าครึ่ง ย่างในกะทะแล้วโรยพาเมซาน มีเห็ดออรินจิย่างและไข่ดาวด้วยค่ะ
4. คิมบับบุกสาหร่าย
ใช่เส้นบุกสาหร่ายแทนข้าว ไส้มี สามชั้นสไลด์ย่างจนกรอบ / พริกเขียวย่าง / แตงกวา /ผักกาดหอม / เห็ดออรินจิย่าง / ไข่กุ้ง
ต้องม้วนสาหร่าย 2 แผ่นต่อชิ้นนะคะ เพราะไส้มีความชื้น จะได้ดูน่ากินค่ะ
5. แฮมเบิร์กอกไก่
ใช้อกไก่ปั่นรวมกับหอมใหญ่ที่ผัดจนเป็นสีนำตาล(คีโตไม่เน้นหอมใหญ่ใส่ได้เล็กน้อย) ปรุงรสด้วยผง Nize ต้นตำรับ โรสแมรี่ ปั้นเป็นก้อน แล้วนำไปทอดในกะทะให้สุก
ส่วนซอส หอมใหญ่และกระเทียมสับเล็กน้อยผัดกับเนยให้หอม ใช้มะเขือเทศกระป๋อง+ครีม+พาเมซานชีส ปรุงรสด้วยผง Nize ต้นตำรับ เคี่ยวจนเป็นซอสค่ะ ออกเปรี้ยวมะเขือเทศค่ะซอสตัวนี้ตัดละมุนด้วยครีม
น้ำสลัดใช้ น้ำส้มบัลซามิก + น้ำมันมะกอก + ผง Nize พริกไทยดำ ตีให้เข้ากัน
ไส้กรอกในรูปเป็นไส้กรอกปลากาฬสินธุ์ค่ะ ไร้แป้ง
6. สลัดเส้นบุก
อันนี้ทำกินเอง น้ำสลัดจากเมนูบนเหลือเลยลองเอามาคลุกเส้นบุกแล้วใส่งาขาวคั่ว + เซเลอรี่ ใช้ได้อยู่ค่า
7. สะโพกไก่อบซอสไวท์ซอส
เริ่มจากทำไวท์ซอสก่อน ใชหอมใหญ่ + กระเทียมสับผัดกับเนยให้หอม + ครีมและนมพิทาชิโอ้
ปรุงรสด้วย ผงไนซ์ต้นตำรับ เอาสะโพกไก่ลงไปตุ๋นไฟอ่อนๆจนเปื่อย เอาไก่ไปอบในหม้ออบลมร้อน 10 นาทีให้สีสวยๆ
ไวท์ซอสเป็นซอสดอกกะหล่ำ ใช้เบค่อน ผัดให้หอม แล้วเอาดอกกะหล่ำปั่น ลงไปผัดด้วยกัน
จากนั้นตักขึ้น + ซอสขาวที่ตุ๋นไก่ เอาไปปั่นรวมกันจนเนียน เททั้งหมดลงหม้อเคี่ยวอีกที
ใส่พาเมซานชีส ครีมอีกครั้ง ปรุงรสเพิ่มตาชอบ ค่า
ส่วนผักโขมอบชีส ใช้ผักโขมผัดกับซอสตุ๋นไก่ จนผักโขมเปื่อยนุ่ม โรยหน้าด้วยมอสซาเรลล่า อบจนชีสละลายค่า
8. เส้นบุกผัดแห้งแกงส้มไข่กุ้ง
ตั้งกะทะใส่น้ำสะอาด เอาพริกแกงส้มลงไปคนจะละลายเข้ากันดี ตามด้วยเส้นบุกมักกะโรนี และไข่กุ้ง ปรุงรสเพิ่มด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลาตราหอยเป๋าฮื้อเล็ก ใส่คะน้าลวก และกุ้ง ผัดจนกุ้งพอสุก ได้เมนูไทยๆ สดชื่นมากค่ะเมนูนี้
9. ปาเอญ่าดอกกะหล่ำซีฟู้ด
ต้มน้ำซุปหัวกุ้งไว้ทำน้ำสต็อกนะคะ / ตั้งกะทะใส่เบค่อนสับลงผัด พอได้น้ำมันใส่กระเทียมสับค่ะ ผัดจนหอม
เอาหอยตลับลงผัดต่อ ตามด้วยมะเขือเทศกระป๋องปั่น คลุกๆ ใส่น้ำสต็อกหัวกุ้ง
ปรุงรสด้วยผงไนซ์ต้นตำรับ และ ผงไนซ์สูตรไม่มีเกลือ ใส่ดอกกำหล่ำและบุกที่ปั่นละเอียดลงไป
เปิดไฟอ่อนทิ้งไว้จนน้ำแห้งเหมือนข้าวผัดค่ะ พอได้ที่ค่อยใส่ถั่วลันเตาและกุ้ง รอจนสุก
จะใส่ชีสเพิ่มก็ได้ หอยแมงภู่ กับปลาหมึกเอนไปแพนกับกะทะต่างหากค่อยเอามาวางค่า
10. สามชั้นผัดคะน้า และบุกผัดไข่
ตั้งกะทะเอาสามชั้นลงเจียวจนน้ำมันออก ใส่กระเทียม + พริกค่ะ ผัดให้เข้ากันใส่คะน้าลวก ปรุงรสด้วยน้ำปลาตราเป๋าฮื้อ
ส่วนบุกผัดไข่ ใช้บุกสาหร่ายเอามาปั่น ตั้งกะทะ ใช้น้ำมันมะพร้าว ผัดกระเทียมจนหอม
ตามด้วยไข่ลงไปคลุก พอไข่เริ่มสุกใส่บุกที่ปั่นไว้ลงไปคลุกให้เข้ากันค่ะ
11. ปลาดอลลี่อบเนย
เอาเห็ดกับปลาดอลลี่ไปอบก่อนให้แห้งนะคะไม่อย่างนั้นตอนเอามาปรุงมันจะคายน้ำออกมาทำให้แฉะและจืดค่ะ
เอาเห็ดวาง ตามด้วยปลา โรยโรสแมรี่ โปะเนย (ใช้เนยจืด%นมสูงๆ) สางกระเทียม มะเขือเทศเชอร์รี่
โรยผงไนซ์ต้นตำรับ ผักชีลาว เลม่อน ห่อแล้วเอาไปอบอีกที15 นาทีค่ะ
12. กิมจิจีเกเส้นบุก และไข่ม้วนนเชดด้าชีส
หมูสามชั้นหรือสันนอกตามชอบ ผัดกับกระเทียมบด กิมจิ แล้วค่อยเติมน้ำสะอาดลงไป
ใส่หอยตลับก่อน ปรุงรสด้วย น้ำปลาเป๋าฮื้อ ใส่เครื่องทะเล และเต้าหู้ถั่วเหลือง เส้นบุก ก่อนปิดไฟใส่มิโซะลงไป มิโซะไม่ต้มนานนะคะมันจะขม จะตอกไข่ลงไปซักฟองเพิ่มความนัวก็ได้ค่ะ
ไข่ม้วนเชดด้า ใช้ไข่ไก่ 3 ฟอง ใส่เกลือสีชมพูและนมพิทาชิโอ้ ตีให้เข้ากัน
เทลงกะทะไฟอ่อนๆ โรยชีส ค่อยๆ ม้วน ทำ 3 รอบค่ะ
13. สามชั้นผัดชะอมใส่บุก
ตั้งกะทะเอาสามชั้นลงผัดจนน้ำมันออก ถ้าน้ำมันเยอะไปรินทิ้งได้ ใส่กระเทียมและพริก
ผัดให้เข้ากัน ใส่ชะอม ตามด้วยบุก ปรุงรสด้วยน้ำปลาตราเป๋าฮื้อและผง Nize ต้นตำรับค่ะ
14. โจ๊กบุกไข่ขาว
ปั่นบุกแล้วเอาไปใส่น้ำสะอาดตั้งไฟ เทไข่ขาวลงไป ไฟอ่อนๆนะ ขยันคนด้วยเดี๋ยวก้นไหม้
ท็อปด้วยแซลม่อนรมควันและ อกไก่สับ / รากผักชี กระเทียม. พริกไทย. หอมแดง. ปั่นแล้วตำอีกทีให้ละเอียด
ใส่หนังไก่ลงกะทะ เจียวเอาน้ำมันเล็กน้อย. ผัดเครื่องให้หอม. ใส่เนยจืดลงไปผัดด้วย. ตามด้วยไก่สับ. ปรุงรสด้วยผง Nize หัวหอม
เห็ดหอมแห้งแช่น้ำ ผัดกับผงไนซ์หัวหอม ใส่น้ำปลาหอยเป๋าฮื้อขอบกะทะ พอน้ำปลาไหม้ก็รีบเอาเห็ดไปคลุกเอากลิ่น
ไข่แดงที่เหลือจากแยกไข่ขาวเอาไปต้มในน้ำที่ใส่น้ำส้มสายชูไว้ โรยขิงซอย ต้นหอม ผง Nize อีกทีค่ะ
ที่มา : PeArRiDeR .
